Conocer tus métricas corporales es el primer paso para tomar decisiones informadas sobre tu alimentación, hidratación y entrenamiento. Las calculadoras de salud de ElCálculo aplican las fórmulas validadas clínicamente que usan nutricionistas y médicos, y te explican cómo interpretar cada resultado.

IMC — Índice de Masa Corporal

El IMC (kg/m²) clasifica el resultado según las categorías OMS: bajo peso (<18,5), normopeso (18,5–24,9), sobrepeso (25–29,9), obesidad grado I (30–34,9), grado II (35–39,9) y obesidad mórbida (≥40). Es una herramienta de cribado, no un diagnóstico: no considera la distribución de grasa ni la masa muscular.

TDEE — Gasto Calórico Total Diario

El TDEE combina el metabolismo basal con el factor de actividad para estimar las calorías diarias. Usamos Harris-Benedict revisada (1984) y Mifflin-St Jeor (1990), la más precisa para personas no deportistas. Conocer tu TDEE te permite calcular el déficit o superávit calórico para perder o ganar peso.

Agua diaria y macronutrientes

El calculador de agua estima la ingesta según peso y actividad (referencias del Instituto de Medicina de EE.UU.). El de macros reparte tus calorías en proteínas, grasas e hidratos según tu objetivo: mantenimiento, déficit o superávit, con rangos adaptados a las recomendaciones de la ISSN y la EFSA.

Zonas de frecuencia cardíaca

Calculamos la FC máx con tres métodos: Fox (220 − edad), Tanaka (más precisa en adultos mayores) y Karvonen (incorpora FC en reposo). Las zonas Z1–Z5 te ayudan a entrenar en la intensidad adecuada según tu objetivo: recuperación, quema de grasa, umbral aeróbico o rendimiento máximo.

Evidence-based health tools

Knowing your body metrics is the first step to making informed decisions about nutrition, hydration and training. ElCálculo's health calculators apply the clinically validated formulas used by dietitians and doctors, and explain how to interpret each result.

BMI — Body Mass Index

BMI (kg/m²) classifies results using WHO categories: underweight (<18.5), normal weight (18.5–24.9), overweight (25–29.9), obesity class I (30–34.9), class II (35–39.9) and morbid obesity (≥40). It is a screening tool, not a diagnosis — it does not account for fat distribution or muscle mass.

TDEE — Total Daily Energy Expenditure

TDEE combines your basal metabolic rate (BMR) with an activity multiplier to estimate your daily calorie needs. We use the revised Harris-Benedict (1984) and Mifflin-St Jeor (1990) equations — the most accurate for non-athletes. Knowing your TDEE lets you calculate the calorie deficit or surplus needed to lose or gain weight.

Daily water and macronutrients

The water calculator estimates recommended daily intake based on body weight and activity level (US Institute of Medicine reference values). The macro calculator splits your daily calories into protein, fat and carbohydrates based on your goal: maintenance, fat loss or muscle gain, using ISSN and EFSA guidelines.

Heart rate zones

We calculate max HR with three methods: Fox (220 − age), Tanaka (more accurate for older adults) and Karvonen (uses resting HR for more precise zones). Zones Z1–Z5 help you train at the right intensity for your goal: recovery, fat burn, aerobic threshold or peak performance.

Preguntas frecuentes

¿Qué diferencia hay entre IMC y porcentaje de grasa corporal?

El IMC (peso/altura²) es un indicador de cribado rápido que no distingue entre grasa y músculo. Una persona muy musculada puede tener un IMC de 27 (sobrepeso según OMS) y estar en perfecto estado de salud. El porcentaje de grasa corporal es más preciso pero requiere densitometría, pliegues cutáneos o bioimpedancia. El IMC es útil para grandes poblaciones, no para diagnóstico individual.

¿Cuántas calorías debo comer para perder peso?

Para perder peso se recomienda un déficit de 300–500 kcal/día respecto a tu TDEE, lo que equivale a perder aproximadamente 0,3–0,5 kg por semana de forma sostenible. Déficits mayores aceleran la pérdida pero aumentan el riesgo de perder masa muscular. Calcula primero tu TDEE con la calculadora y réstale el déficit elegido.

¿Cuánta agua debo beber al día?

La referencia general es 35 ml por kg de peso corporal, lo que supone unos 2,5 litros para una persona de 70 kg. Las necesidades aumentan con temperatura alta, ejercicio intenso y lactancia. La orina de color amarillo pálido es la mejor señal de hidratación adecuada.

¿Qué zona de frecuencia cardíaca quema más grasa?

La zona Z2 (60–70 % de la FC máxima) es la llamada "zona de quema de grasa" porque el cuerpo usa principalmente lípidos como combustible. Sin embargo, las zonas más intensas (Z3–Z4) queman más calorías totales en el mismo tiempo. Para pérdida de peso total, el déficit calórico importa más que la zona de entrenamiento.

What's the difference between BMI and body fat percentage?

BMI (weight/height²) is a quick screening indicator that doesn't distinguish between fat and muscle. A very muscular person may have a BMI of 27 (overweight by WHO standards) and be in excellent health. Body fat percentage is more accurate but requires DEXA scanning, skin calipers or bioimpedance. BMI is useful for population studies, not individual diagnosis.

How many calories should I eat to lose weight?

A daily deficit of 300–500 kcal below your TDEE is recommended, equating to roughly 0.3–0.5 kg lost per week sustainably. Larger deficits speed up loss but increase the risk of muscle loss. Calculate your TDEE first and then subtract your chosen deficit.

How much water should I drink per day?

The general reference is 35 ml per kg of body weight — about 2.5 litres for a 70 kg person. Needs increase in heat, with intense exercise and during breastfeeding. Pale yellow urine is the best indicator of adequate hydration.

Which heart rate zone burns the most fat?

Zone Z2 (60–70% of max HR) is called the "fat-burning zone" because the body primarily uses lipids as fuel. However, higher intensity zones (Z3–Z4) burn more total calories in the same time. For overall weight loss, calorie deficit matters more than training zone.