Herramientas de salud basadas en evidencia científica
Conocer tus métricas corporales es el primer paso para tomar decisiones informadas sobre tu alimentación, hidratación y entrenamiento. Las calculadoras de salud de ElCálculo aplican las fórmulas validadas clínicamente que usan nutricionistas y médicos, y te explican cómo interpretar cada resultado.
IMC — Índice de Masa Corporal
El IMC (kg/m²) clasifica el resultado según las categorías OMS: bajo peso (<18,5), normopeso (18,5–24,9), sobrepeso (25–29,9), obesidad grado I (30–34,9), grado II (35–39,9) y obesidad mórbida (≥40). Es una herramienta de cribado, no un diagnóstico: no considera la distribución de grasa ni la masa muscular.
TDEE — Gasto Calórico Total Diario
El TDEE combina el metabolismo basal con el factor de actividad para estimar las calorías diarias. Usamos Harris-Benedict revisada (1984) y Mifflin-St Jeor (1990), la más precisa para personas no deportistas. Conocer tu TDEE te permite calcular el déficit o superávit calórico para perder o ganar peso.
Agua diaria y macronutrientes
El calculador de agua estima la ingesta según peso y actividad (referencias del Instituto de Medicina de EE.UU.). El de macros reparte tus calorías en proteínas, grasas e hidratos según tu objetivo: mantenimiento, déficit o superávit, con rangos adaptados a las recomendaciones de la ISSN y la EFSA.
Zonas de frecuencia cardíaca
Calculamos la FC máx con tres métodos: Fox (220 − edad), Tanaka (más precisa en adultos mayores) y Karvonen (incorpora FC en reposo). Las zonas Z1–Z5 te ayudan a entrenar en la intensidad adecuada según tu objetivo: recuperación, quema de grasa, umbral aeróbico o rendimiento máximo.
Eines de salut basades en evidència científica
Conèixer les teves mètriques corporals és el primer pas per prendre decisions informades sobre la teva dieta, hidratació i entrenament. Els calculadors de salut d'ElCálculo apliquen fórmules clínicament validades utilitzades per nutricionistes i metges, i expliquen com interpretar cada resultat.
IMC — Índex de Massa Corporal
L'IMC (kg/m²) classifica el resultat segons les categories de l'OMS: per sota del pes (<18,5), pes normal (18,5–24,9), sobrepès (25–29,9), obesitat grau I (30–34,9), grau II (35–39,9) i obesitat mòrbida (≥40). És una eina de cribratge, no un diagnòstic: no té en compte la distribució del greix ni la massa muscular.
TDEE — Despesa Calòrica Diària Total
El TDEE combina el metabolisme basal amb el factor d'activitat per estimar les calories diàries. Utilitzem Harris-Benedict Revised (1984) i Mifflin-St Jeor (1990), els més precisos per a no esportistes. Conèixer el teu TDEE et permet calcular el dèficit calòric o l'excedent per a la pèrdua o guany de pes.
Aigua diària i macronutrients
El calculador d'aigua estima la ingesta segons el pes i l'activitat (referències de l'Institut de Medicina dels EUA). El calculador de macronutrients distribueix les teves calories en proteïnes, greixos i hidrats de carboni segons el teu objectiu: manteniment, dèficit o excedent, amb rangs adaptats a les recomanacions de l'ISSN i l'EFSA.
Zones de freqüència cardíaca
Calculem la freqüència cardíaca màxima utilitzant tres mètodes: Fox (220 − edat), Tanaka (més precís en adults grans) i Karvonen (incorpora la freqüència cardíaca en repòs). Les zones Z1–Z5 t'ajuden a entrenar amb la intensitat adequada per al teu objectiu: recuperació, crema de greix, llindar aeròbic o rendiment màxim.
Zientzia frogetan oinarritutako osasun tresnak
Zure gorputzaren metrikak ezagutzea da zure dieta, hidratatzea eta entrenamenduari buruzko erabaki informatuak hartzeko lehen urratsa. ElCálculo -ren osasun kalkulagailuek nutrizionistek eta medikuek erabiltzen dituzten formula klinikoki balioztatuak aplikatzen dituzte, eta emaitza bakoitza nola interpretatu azaltzen dute.
BMI — Gorputz-Masaren Indizea
BMIak (kg/m²) emaitza OMS kategorien arabera sailkatzen du: pisu gutxikoa (<18,5), pisu normala (18,5–24,9), gehiegizko pisua (25–29,9), obesitate I. maila (30–34,9), II. maila (35–39,9) eta obesitate morbidoa (≥40). Tresna bat da azterketa, ez diagnostiko bat: ez du gantz banaketa edo muskulu masa kontuan hartzen.
TDEE — Eguneko Kaloria Gastu Osoa
TDEEk metabolismo basala eta jarduera faktorea konbinatzen ditu eguneroko kaloriak estimatzeko. Harris-Benedict Revised (1984) eta Mifflin-St Jeor (1990) erabiltzen ditugu, kirolari ez direnentzat zehatzenak. Zure TDEE ezagutzeak aukera ematen dizu pisua galtzeko edo irabazteko kaloria defizita edo soberakina kalkulatzeko.
Eguneroko ura eta makronutrienteak
Ur kalkulagailuak kontsumoa pisuaren eta jardueraren arabera estimatzen du (AEBetako Medikuntza Institutuko erreferentziak). Makro kalkulagailuak zure kaloriak proteina, gantz eta karbohidratoetan banatzen ditu zure helburuaren arabera: mantentze, defizit edo soberakin, ISSN eta EFSAren gomendioetara egokitutako tarteekin.
Bihotz-taupaden eremuak
Bihotz taupada maximoa hiru metodo erabiliz kalkulatzen dugu: Fox (220 − adina), Tanaka (adinekoetan zehatzagoa) eta Karvonen (atsedeneko bihotz taupada barne hartzen duena). Z1–Z5 zonak zure helbururako intentsitate egokian entrenatzen laguntzen dute: berreskurapena, gantza erretzea, aerobiko muga edo errendimendu gorrena.
Evidence-based health tools
Knowing your body metrics is the first step to making informed decisions about nutrition, hydration and training. ElCálculo's health calculators apply the clinically validated formulas used by dietitians and doctors, and explain how to interpret each result.
BMI — Body Mass Index
BMI (kg/m²) classifies results using WHO categories: underweight (<18.5), normal weight (18.5–24.9), overweight (25–29.9), obesity class I (30–34.9), class II (35–39.9) and morbid obesity (≥40). It is a screening tool, not a diagnosis — it does not account for fat distribution or muscle mass.
TDEE — Total Daily Energy Expenditure
TDEE combines your basal metabolic rate (BMR) with an activity multiplier to estimate your daily calorie needs. We use the revised Harris-Benedict (1984) and Mifflin-St Jeor (1990) equations — the most accurate for non-athletes. Knowing your TDEE lets you calculate the calorie deficit or surplus needed to lose or gain weight.
Daily water and macronutrients
The water calculator estimates recommended daily intake based on body weight and activity level (US Institute of Medicine reference values). The macro calculator splits your daily calories into protein, fat and carbohydrates based on your goal: maintenance, fat loss or muscle gain, using ISSN and EFSA guidelines.
Heart rate zones
We calculate max HR with three methods: Fox (220 − age), Tanaka (more accurate for older adults) and Karvonen (uses resting HR for more precise zones). Zones Z1–Z5 help you train at the right intensity for your goal: recovery, fat burn, aerobic threshold or peak performance.
Preguntas frecuentes
¿Qué diferencia hay entre IMC y porcentaje de grasa corporal?
El IMC (peso/altura²) es un indicador de cribado rápido que no distingue entre grasa y músculo. Una persona muy musculada puede tener un IMC de 27 (sobrepeso según OMS) y estar en perfecto estado de salud. El porcentaje de grasa corporal es más preciso pero requiere densitometría, pliegues cutáneos o bioimpedancia. El IMC es útil para grandes poblaciones, no para diagnóstico individual.
¿Cuántas calorías debo comer para perder peso?
Para perder peso se recomienda un déficit de 300–500 kcal/día respecto a tu TDEE, lo que equivale a perder aproximadamente 0,3–0,5 kg por semana de forma sostenible. Déficits mayores aceleran la pérdida pero aumentan el riesgo de perder masa muscular. Calcula primero tu TDEE con la calculadora y réstale el déficit elegido.
¿Cuánta agua debo beber al día?
La referencia general es 35 ml por kg de peso corporal, lo que supone unos 2,5 litros para una persona de 70 kg. Las necesidades aumentan con temperatura alta, ejercicio intenso y lactancia. La orina de color amarillo pálido es la mejor señal de hidratación adecuada.
¿Qué zona de frecuencia cardíaca quema más grasa?
La zona Z2 (60–70 % de la FC máxima) es la llamada "zona de quema de grasa" porque el cuerpo usa principalmente lípidos como combustible. Sin embargo, las zonas más intensas (Z3–Z4) queman más calorías totales en el mismo tiempo. Para pérdida de peso total, el déficit calórico importa más que la zona de entrenamiento.
Quina diferència hi ha entre l'IMC i el percentatge de greix corporal?
L'IMC (pes/alçada²) és un indicador de cribratge ràpid que no distingeix entre greix i múscul. Una persona molt musculada pot tenir un IMC de 27 (sobrepès segons l'OMS) i estar en perfecta salut. El percentatge de greix corporal és més precís però requereix densitometria, plecs cutànis o bioimpedància. L'IMC és útil per a poblacions grans, no per al diagnòstic individual.
Quantes calories hauria de menjar per perdre pes?
Es recomana un dèficit de 300–500 kcal/dia respecte al teu TDEE per perdre pes, que equival a perdre aproximadament entre 0,3 i 0,5 kg per setmana de manera sostenible. Dèficits més alts acceleren la pèrdua però augmenten el risc de pèrdua de massa muscular. Calcula primer el teu TDEE amb la calculadora i resta el dèficit escollit.
Quanta aigua hauria de beure al dia?
La referència general és de 35 ml per kg de pes corporal, que són uns 2,5 litres per a una persona de 70 kg. Les necessitats augmenten amb alta temperatura, exercici intens i lactància materna. L'orina groga pàl·lida és el millor signe d'una hidratació adequada.
Quina zona de freqüència cardíaca crema més greix?
La zona Z2 (60–70% de la freqüència cardíaca màxima) és la denominada "zona de crema de greixos" perquè el cos utilitza principalment els lípids com a combustible. Tanmateix, les zones més intenses (Z3–Z4) cremen més calories totals en el mateix període de temps. Per perdre pes totalment, el dèficit calòric és més important que la zona d'entrenament.
Zein da BMIaren eta gorputz-gantz portzentajearen arteko aldea?
BMI (pisua/altuera²) azterketa azkarra den adierazle bat da, gantza eta muskulua bereizten ez dituena. Muskulu handiko pertsona batek 27ko BMI izan dezake (OMSren arabera gehiegizko pisua) eta osasun perfektuan egon daiteke. Gorputz-gantz ehunekoa zehatzagoa da, baina dentsitometria, azaleko tolesturak edo bioimpedantzia behar dira. BMI populazio handientzat erabilgarria da, ez diagnostiko pertsonaletarako.
Zenbat kaloria jan behar ditut pisua galtzeko?
Zure TDEEtik 300–500 kcal/ eguneko defizita gomendatzen da pisua galtzeko, hau da, astean 0,3–0,5 kg galtzea modu iraunkorrean. Defizit handiagoek galera azkartzen dute baina muskulu-masa galtzeko arriskua handitzen dute. Kalkulatu lehenik zure TDEE kalkulagailuarekin eta kendu aukeratutako defizita.
Zenbat ur edan behar dut egunero?
Erreferentzia orokorra 35 ml gorputz-pisu kg bakoitzeko da, 70 kg-ko pertsona batentzat 2,5 litro inguru. Beharrak handitzen dira tenperatura altuarekin, ariketa intentsiboarekin eta edoskitzearekin. Gernu horixka argia hidratazio egokiaren seinale onena da.
Zein bihotz-taupadaren zonak erretzen du gantz gehien?
Z2 eremua (bihotz taupadaren gailurraren %60–70) "gantz erretzeko eremua" deitzen zaio, gorputzak batez ere lipidoak erabiltzen dituelako erregai gisa. Hala ere, intentsitate handieneko eremuek (Z3–Z4) kaloria gehiago erretzen dute denbora berean. Pisua guztira galtzeko, kaloria defizita entrenamendu eremua baino garrantzitsuagoa da.
What's the difference between BMI and body fat percentage?
BMI (weight/height²) is a quick screening indicator that doesn't distinguish between fat and muscle. A very muscular person may have a BMI of 27 (overweight by WHO standards) and be in excellent health. Body fat percentage is more accurate but requires DEXA scanning, skin calipers or bioimpedance. BMI is useful for population studies, not individual diagnosis.
How many calories should I eat to lose weight?
A daily deficit of 300–500 kcal below your TDEE is recommended, equating to roughly 0.3–0.5 kg lost per week sustainably. Larger deficits speed up loss but increase the risk of muscle loss. Calculate your TDEE first and then subtract your chosen deficit.
How much water should I drink per day?
The general reference is 35 ml per kg of body weight — about 2.5 litres for a 70 kg person. Needs increase in heat, with intense exercise and during breastfeeding. Pale yellow urine is the best indicator of adequate hydration.
Which heart rate zone burns the most fat?
Zone Z2 (60–70% of max HR) is called the "fat-burning zone" because the body primarily uses lipids as fuel. However, higher intensity zones (Z3–Z4) burn more total calories in the same time. For overall weight loss, calorie deficit matters more than training zone.
Publicidad
¿Tienes alguna sugerencia?
Cualquier idea, error o calculadora que eches en falta.
🎉
¡Gracias! Tu mensaje nos ha llegado.
Usamos cookies propias y de terceros para mejorar tu experiencia.