🍕 Distribución de MacrosDistribució macroBanaketa makroa Macro Distribution

Ejemplos de reparto de macros

Cada gramo de proteína o de carbohidratos aporta 4 kcal y cada gramo de grasa, 9 kcal. Con eso se pasa de porcentajes a gramos:

  • Mantenimiento con 2.200 kcal (25 % proteína, 30 % grasa, 45 % carbohidratos): 550 kcal ÷ 4 = 138 g de proteína; 660 kcal ÷ 9 = 73 g de grasa; 990 kcal ÷ 4 = 248 g de carbohidratos.
  • Definición con 2.000 kcal (35 % proteína): 700 kcal ÷ 4 = 175 g de proteína, unos 2,5 g por kilo para una persona de 70 kg. Más proteína ayuda a conservar músculo en déficit calórico.
  • Dieta cetogénica con 2.000 kcal (70 % grasa, 5 % carbohidratos): unos 156 g de grasa y solo 25 g de carbohidratos al día.

Errores frecuentes

  • Partir de unas calorías mal calculadas: el reparto solo es útil si las calorías totales se ajustan a tu gasto real. Calcula primero tu TDEE.
  • Quedarse corto de proteína: para la mayoría de personas activas, entre 1,6 y 2,2 g por kilo es un buen rango.
  • Eliminar la grasa casi por completo: por debajo del 20 % de las calorías puede afectar a las hormonas y a la absorción de vitaminas liposolubles.
  • Obsesionarse con el gramo exacto: lo importante es la media semanal. Ajusta según cómo evolucionen tu peso y tu rendimiento.

Exemples de macro colada

Cada gram de proteïna o hidrats de carboni aporta 4 kcal i cada gram de greix, 9 kcal. Amb això passes de percentatges a grams:

  • Manteniment amb 2.200 kcal (25% proteïna, 30% greix, 45% hidrats de carboni): 550 kcal ÷ 4 = 138 g de proteïna; 660 kcal ÷ 9 = 73 g de greix; 990 kcal ÷ 4 = 248 g de carbohidrats.
  • Definició amb 2.000 kcal (35% proteïna): 700 kcal ÷ 4 = 175 g de proteïna, uns 2,5 g per quilo per a una persona de 70 kg. Més proteïna ajuda a preservar el múscul en dèficit calòric.
  • Dieta cetogènica amb 2.000 kcal (70% greix, 5% hidrats de carboni): uns 156 g de greix i només 25 g d'hidrats de carboni al dia.

Errors comuns

  • Començant per calories mal calculades: La distribució només és útil si el total de calories s'ajusta a la teva despesa real. Calcula primer el teu TDEE.
  • Quedar-se curt de proteïna: Per a la majoria de persones actives, entre 1,6 i 2,2 g per quilo és un bon rang.
  • Elimina gairebé completament el greix: menys del 20% de les calories pot afectar les hormones i l'absorció de vitamines liposolubles.
  • Obsessionar-se amb el gram exacte: el més important és la mitjana setmanal. Ajusta segons com evolucionin el teu pes i rendiment.

Makro galdaketaren adibideak

Proteina edo karbohidrato gramo bakoitzak 4 kcal ematen ditu eta gantz gramo bakoitzeko 9 kcal. Honekin ehunekoetatik gramoetara pasatzen zara:

  • 2.200 kcal ( %25 proteina, %30 gantza, %45 karbohidrato): 550 kcal ÷ 4 = 138 g proteina; 660 kcal ÷ 9 = 73 g gantz; 990 kcal ÷ 4 = 248 g karbohidrato.
  • 2.000 kcal (%35 proteina) definizioa : 700 kcal ÷ 4 = 175 g proteina, 70 kg-ko pertsona batentzat 2,5 g inguru kilo bakoitzeko. Proteina gehiago laguntzen du muskuluak kaloria defizitan mantentzen.
  • 2.000 kcal (%70 gantz, %5 karbohidrato) dituen dieta ketogenikoa: egunero 156 g gantz inguru eta 25 g karbohidrato bakarrik.

Ohiko akatsak

  • Kaloria oker kalkulatuetatik hasita: Banaketa erabilgarria da kaloria totalak zure gastuaren arabera egokitzen badira. Kalkulatu lehenik zure TDEE.
  • Proteinatik urrun egotea: Pertsona aktibo gehienentzat, kilo bakoitzeko 1,6 eta 2,2 g bitartekoa tarte ona da.
  • Gantza ia guztiz kendu: Kaloria %20 baino gutxiago izateak hormonak eta gantz-disolbagarrien bitaminak xurgatzea eragin dezake.
  • Gramo zehatzarekin obsesionatuta: garrantzitsuena asteko batez bestekoa da. Egokitu zure pisua eta errendimendua nola eboluzionatzen duten arabera.

Macro split examples

Each gram of protein or carbohydrate provides 4 kcal and each gram of fat 9 kcal. That is how percentages become grams:

  • Maintenance at 2,200 kcal (25% protein, 30% fat, 45% carbs): 550 kcal ÷ 4 = 138 g protein; 660 kcal ÷ 9 = 73 g fat; 990 kcal ÷ 4 = 248 g carbs.
  • Cutting at 2,000 kcal (35% protein): 700 kcal ÷ 4 = 175 g protein, about 2.5 g per kilo for a 70 kg person. More protein helps preserve muscle in a calorie deficit.
  • Ketogenic diet at 2,000 kcal (70% fat, 5% carbs): about 156 g fat and only 25 g carbs a day.

Common mistakes

  • Starting from the wrong calories: the split only helps if total calories match your real expenditure. Work out your TDEE first.
  • Too little protein: for most active people, 1.6 to 2.2 g per kilo is a good range.
  • Cutting fat almost completely: below 20% of calories it can affect hormones and the absorption of fat-soluble vitamins.
  • Obsessing over every gram: the weekly average is what matters. Adjust based on how your weight and performance evolve.

Preguntas frecuentes

¿Qué son los macronutrientes?

Los macronutrientes son los nutrientes que el cuerpo necesita en grandes cantidades: proteínas (4 kcal/g), grasas (9 kcal/g) y carbohidratos (4 kcal/g). Juntos suman el total de calorías de la dieta.

¿Cuánta proteína necesito?

Las recomendaciones para adultos activos oscilan entre 1.6 y 2.2 g de proteína por kg de peso al día. En fases de definición se puede llegar a 2.5 g/kg para preservar la masa muscular con déficit calórico.

¿Cómo calculo mi TDEE para usar esta calculadora?

Usa nuestra Calculadora TDEE para obtener tu gasto calórico total diario. Introduce ese número en esta calculadora para obtener la distribución de macros.

¿Qué es la dieta cetogénica?

La dieta keto es muy baja en carbohidratos (≤5–10% de las calorías) y alta en grasas (≥65–70%). Induce cetosis, un estado metabólico donde el cuerpo usa las grasas como fuente principal de energía en lugar de los carbohidratos.

Què són els macronutrients?

Els macronutrients són els nutrients que el cos necessita en grans quantitats: proteïnes (4 kcal/g), greixos (9 kcal/g) i hidrats de carboni (4 kcal/g). Junts, sumen el total de calories de la dieta.

Quanta proteïna necessito?

Les recomanacions per a adults actius oscil·len entre 1,6 i 2,2 g de proteïna per kg de pes al dia. En les fases de definició, pot arribar a 2,5 g/kg per preservar la massa muscular amb dèficit calòric.

Com puc calcular el meu TDEE per utilitzar aquesta calculadora?

Utilitza el nostre Calculador de TDEE per obtenir la teva despesa calòrica diària total. Introdueix aquest número en aquesta calculadora per obtenir la distribució macro.

Què és la dieta cetogènica?

La dieta keto és molt baixa en hidrats de carboni (≤5–10% de calories) i alta en greixos (≥65–70%). Indueix la cetosi, un estat metabòlic on el cos utilitza els greixos com a font principal d'energia en lloc dels hidrats de carboni.

Zer dira makronutrienteak?

Makronutrienteak gorputzak kantitate handitan behar dituen nutrienteak dira: proteina (4 kcal/g), gantza (9 kcal/g) eta karbohidratoak (4 kcal/g). Elkarrekin dietako kaloria guztira batzen dira.

Zenbat proteina behar dut?

Heldu aktiboentzat gomendioak 1,6 eta 2,2 g proteina kilo bakoitzeko eguneko bitartekoak dira. Definizio faseetan, 2,5 g/kg lor daiteke kaloria defizit batekin muskulu-masa mantentzeko.

Nola kalkulatu dezaket nire TDEE kalkulagailu hau erabiliz?

Erabili gure TDEE kalkulagailua zure eguneko kaloria gastu osoa lortzeko. Sartu zenbaki hori kalkulagailu honetan makro banaketa lortzeko.

Zer da dieta ketogenikoa?

Keto dieta oso karbohidrato gutxikoa da (≤kaloria %5–10) eta gantz handia (≥65–70%). Ketosia eragiten du, gorputzak gantzak energia iturri nagusi gisa erabiltzen dituen egoera metabolikoa, karbohidratoen ordez.

What are macronutrients?

Macronutrients are nutrients needed in large amounts: protein (4 kcal/g), fat (9 kcal/g) and carbohydrates (4 kcal/g). Together they account for all dietary calories.

How much protein do I need?

For active adults: 1.6–2.2 g protein per kg body weight per day. During a cut, up to 2.5 g/kg helps preserve muscle mass under a calorie deficit.

How do I find my TDEE?

Use our TDEE Calculator to get your total daily energy expenditure, then enter that value here to get your macro split.

What is the ketogenic diet?

The keto diet is very low in carbs (≤5–10% of calories) and high in fat (≥65–70%). It induces ketosis, where the body uses fat as its primary fuel instead of carbohydrates.

Cómo distribuir tus macronutrientes

Los tres macronutrientes aportan calorías: proteínas y carbohidratos, 4 kcal/g; grasas, 9 kcal/g. La calculadora parte de tu TDEE (gasto calórico total) y lo distribuye según tu objetivo: pérdida de grasa, mantenimiento o ganancia muscular.

Proteínas: la base de cualquier objetivo

La evidencia científica actual recomienda 1,6–2,2 g de proteína por kg de peso corporal para maximizar la síntesis muscular. En déficit calórico, acercarse al límite superior (2,2 g/kg) ayuda a preservar masa muscular. Fuentes completas: huevos, pollo, pescado, legumbres, lácteos y proteína en polvo.

Grasas y carbohidratos

Las grasas no deben bajar de 0,5 g/kg (importantes para hormonas y vitaminas liposolubles). Los carbohidratos cubren el resto de calorías y son el combustible preferido en ejercicio de alta intensidad. Una distribución típica de mantenimiento: 30% proteínas, 35% carbohidratos, 35% grasas.

Com distribuir els teus macronutrients

Els tres macronutrients proporcionen calories: proteïnes i hidrats de carboni, 4 kcal/g; greix, 9 kcal/g. El calculador comença amb el teu TDEE (despesa calòrica total) i el distribueix segons el teu objectiu: pèrdua de greix, manteniment o guany muscular.

Proteïnes: la base de qualsevol objectiu

L'evidència científica actual recomana 1,6–2,2 g de proteïna per kg de pes corporal per maximitzar la síntesi muscular. En dèficit calòric, apropar-se al límit superior (2,2 g/kg) ajuda a preservar la massa muscular. Fonts completes: ous, pollastre, peix, llegums, làctics i pols de proteïna.

Greixos i hidrats de carboni

Els greixos no haurien de baixar de 0,5 g/kg (important per a les hormones i vitamines liposolubles). Els hidrats de carboni cobreixen la resta de calories i són el combustible preferit en exercicis d'alta intensitat. Una distribució típica de manteniment: 30% proteïnes, 35% hidrats de carboni, 35% greixos.

Nola banatu zure makronutrienteak

Hiru makronutrienteek kaloriak ematen dituzte: proteina eta karbohidratoak, 4 kcal/g; gantza, 9 kcal/g. Kalkulagailuak zure TDEE (kaloria guztizko gastua) hasten da eta zure helburuaren arabera banatzen du: gantz galera, mantentze edo muskulu irabazpena.

Proteinak: edozein helbururen oinarria

Egungo ebidentzia zientifikoek 1,6–2,2 g proteina kilo bakoitzeko gomendatzen dute muskulu-sintesia maximizatzeko. Kaloria defizitan, goiko mugara (2,2 g/kg) hurbiltzeak muskulu-masa mantentzen laguntzen du. Iturri osoak: arrautzak, oilaskoa, arraina, lekaleak, esnekiak eta proteina hautsa.

Gantzak eta karbohidratoak

Gantzak ez dira 0,5 g/kg azpitik jaitsi behar (gantz-disolbagarri diren hormona eta bitaminentzat garrantzitsua). Karbohidratoek gainerako kaloriak estaltzen dituzte eta intentsitate handiko ariketa egiteko elikagai nagusiak dira. Mantentze-banaketa tipikoa: %30 proteina, %35 karbohidrato, %35 gantza.

How to distribute your macronutrients

The three macronutrients provide calories: protein and carbohydrates, 4 kcal/g; fat, 9 kcal/g. The calculator takes your TDEE (total daily energy expenditure) and splits it based on your goal: fat loss, maintenance, or muscle gain.

Protein: the foundation of any goal

Current evidence recommends 1.6–2.2 g of protein per kg of body weight to maximise muscle protein synthesis. In a calorie deficit, aiming for the higher end (2.2 g/kg) helps preserve muscle mass. Quality sources: eggs, chicken, fish, legumes, dairy, and protein powder.

Fat and carbohydrates

Fat should not fall below 0.5 g/kg (essential for hormones and fat-soluble vitamins). Carbohydrates fill the remaining calories and are the preferred fuel for high-intensity exercise. A typical maintenance split: 30% protein, 35% carbs, 35% fat.