Distribución de Macros Macro Distribution
Preguntas frecuentes
¿Qué son los macronutrientes?
Los macronutrientes son los nutrientes que el cuerpo necesita en grandes cantidades: proteínas (4 kcal/g), grasas (9 kcal/g) y carbohidratos (4 kcal/g). Juntos suman el total de calorías de la dieta.
¿Cuánta proteína necesito?
Las recomendaciones para adultos activos oscilan entre 1.6 y 2.2 g de proteína por kg de peso al día. En fases de definición se puede llegar a 2.5 g/kg para preservar la masa muscular con déficit calórico.
¿Cómo calculo mi TDEE para usar esta calculadora?
Usa nuestra Calculadora TDEE para obtener tu gasto calórico total diario. Introduce ese número en esta calculadora para obtener la distribución de macros.
¿Qué es la dieta cetogénica?
La dieta keto es muy baja en carbohidratos (≤5–10% de las calorías) y alta en grasas (≥65–70%). Induce cetosis, un estado metabólico donde el cuerpo usa las grasas como fuente principal de energía en lugar de los carbohidratos.
What are macronutrients?
Macronutrients are nutrients needed in large amounts: protein (4 kcal/g), fat (9 kcal/g) and carbohydrates (4 kcal/g). Together they account for all dietary calories.
How much protein do I need?
For active adults: 1.6–2.2 g protein per kg body weight per day. During a cut, up to 2.5 g/kg helps preserve muscle mass under a calorie deficit.
How do I find my TDEE?
Use our TDEE Calculator to get your total daily energy expenditure, then enter that value here to get your macro split.
What is the ketogenic diet?
The keto diet is very low in carbs (≤5–10% of calories) and high in fat (≥65–70%). It induces ketosis, where the body uses fat as its primary fuel instead of carbohydrates.
Cómo distribuir tus macronutrientes
Los tres macronutrientes aportan calorías: proteínas y carbohidratos, 4 kcal/g; grasas, 9 kcal/g. La calculadora parte de tu TDEE (gasto calórico total) y lo distribuye según tu objetivo: pérdida de grasa, mantenimiento o ganancia muscular.
Proteínas: la base de cualquier objetivo
La evidencia científica actual recomienda 1,6–2,2 g de proteína por kg de peso corporal para maximizar la síntesis muscular. En déficit calórico, acercarse al límite superior (2,2 g/kg) ayuda a preservar masa muscular. Fuentes completas: huevos, pollo, pescado, legumbres, lácteos y proteína en polvo.
Grasas y carbohidratos
Las grasas no deben bajar de 0,5 g/kg (importantes para hormonas y vitaminas liposolubles). Los carbohidratos cubren el resto de calorías y son el combustible preferido en ejercicio de alta intensidad. Una distribución típica de mantenimiento: 30% proteínas, 35% carbohidratos, 35% grasas.
How to distribute your macronutrients
The three macronutrients provide calories: protein and carbohydrates, 4 kcal/g; fat, 9 kcal/g. The calculator takes your TDEE (total daily energy expenditure) and splits it based on your goal: fat loss, maintenance, or muscle gain.
Protein: the foundation of any goal
Current evidence recommends 1.6–2.2 g of protein per kg of body weight to maximise muscle protein synthesis. In a calorie deficit, aiming for the higher end (2.2 g/kg) helps preserve muscle mass. Quality sources: eggs, chicken, fish, legumes, dairy, and protein powder.
Fat and carbohydrates
Fat should not fall below 0.5 g/kg (essential for hormones and fat-soluble vitamins). Carbohydrates fill the remaining calories and are the preferred fuel for high-intensity exercise. A typical maintenance split: 30% protein, 35% carbs, 35% fat.