Ingesta de Agua Diaria Daily Water Intake
Preguntas frecuentes
¿Cuánta agua necesito beber al día?
Las recomendaciones generales oscilan entre 1.5 y 3.5 litros/día para adultos, dependiendo del peso, actividad física y temperatura. La fórmula base más usada es 35 mL por kg de peso, ajustada según el nivel de actividad y el clima. Para una persona de 70 kg en condiciones templadas y actividad moderada, eso equivale a unos 2.5–2.8 litros.
¿Cuento el agua de los alimentos?
Sí, aproximadamente el 20–30% de la ingesta de agua proviene de los alimentos, sobre todo frutas y verduras. La calculadora muestra la ingesta total recomendada; resta ~500 mL si llevas una dieta rica en frutas y verduras para obtener la cantidad de agua a beber como tal.
¿Qué pasa si bebo poca agua?
Una deshidratación leve (1–2% del peso corporal) ya puede causar fatiga, dificultad de concentración y dolor de cabeza. Deshidrataciones mayores pueden afectar el rendimiento físico, la función renal y la regulación de la temperatura corporal.
¿Se puede beber demasiada agua?
Sí, aunque es raro. La hiponatremia por exceso de agua (dilución del sodio en sangre) puede ocurrir en atletas de resistencia que beben grandes cantidades en pocas horas sin reponer electrolitos. En adultos sanos, el riñón elimina eficientemente el exceso.
How much water do I need per day?
General recommendations range from 1.5 to 3.5 litres/day for adults, depending on weight, activity and temperature. The common baseline is 35 mL per kg of body weight, adjusted for activity and climate.
Does food count towards water intake?
Yes — roughly 20–30% of water intake comes from food, especially fruit and vegetables. Subtract ~500 mL from the total if your diet is rich in these foods.
What happens if I drink too little water?
Mild dehydration (1–2% body weight loss) can cause fatigue, poor concentration and headaches. Greater dehydration affects physical performance, kidney function and temperature regulation.
Can you drink too much water?
Yes, though rare. Hyponatraemia (low blood sodium from excess water dilution) can occur in endurance athletes who drink large amounts without replacing electrolytes. Healthy kidneys efficiently excrete excess water in normal conditions.
Cómo calcular tu ingesta diaria de agua
El método más extendido es el de peso corporal: 30–35 ml por kilogramo. Una persona de 70 kg necesita entre 2,1 y 2,45 litros al día. La OMS establece como referencia mínima 2 litros para mujeres y 2,5 litros para hombres, incluyendo el agua que aportan los alimentos (≈20% del total).
Factores que aumentan la necesidad
Actividad física: sumar 500–1 000 ml por cada hora de ejercicio moderado-intenso. Clima cálido o húmedo: añadir 300–500 ml extra. Embarazo: +300 ml; lactancia: +700 ml (EFSA). Fiebre o diarrea: incrementar para compensar pérdidas.
Señales de deshidratación
El indicador más fácil es el color de la orina: amarillo pálido = buena hidratación; amarillo oscuro o ámbar = bebe más. Síntomas leves: fatiga, dolor de cabeza y dificultad de concentración. Una deshidratación del 2% del peso corporal ya reduce el rendimiento físico y cognitivo.
How to calculate your daily water intake
The most widely used method is body weight: 30–35 ml per kilogram. A 70 kg person needs 2.1–2.45 litres per day. The WHO sets a minimum of 2 litres for women and 2.5 litres for men, including water from food (≈20% of total intake).
Factors that increase your needs
Exercise: add 500–1,000 ml per hour of moderate to intense activity. Hot or humid climate: add 300–500 ml extra. Pregnancy: +300 ml; breastfeeding: +700 ml (EFSA). Fever or diarrhoea: increase significantly to replace losses.
Signs of dehydration
The easiest indicator is urine colour: pale yellow = good hydration; dark yellow or amber = drink more. Mild symptoms: fatigue, headache, difficulty concentrating. A 2% body-weight loss through dehydration already reduces physical and cognitive performance.