Calculadora de Calorías (TDEE)
Preguntas frecuentes
¿Qué es el TDEE?
El TDEE (Total Daily Energy Expenditure) es el gasto calórico total diario: las calorías que quemas en 24 horas incluyendo metabolismo basal, digestión y actividad física. Se calcula multiplicando el metabolismo basal (BMR) por un factor de actividad entre 1.2 (sedentario) y 1.9 (muy activo).
¿Qué es la fórmula Mifflin-St Jeor?
Es la ecuación más precisa para estimar el metabolismo basal en la mayoría de adultos. Hombres: BMR = 10×peso + 6.25×altura − 5×edad + 5. Mujeres: BMR = 10×peso + 6.25×altura − 5×edad − 161 (peso en kg, altura en cm, edad en años).
¿Cuántas calorías debo comer para perder peso?
Un déficit de 300–500 kcal sobre tu TDEE produce una pérdida aproximada de 0.25–0.5 kg por semana, un ritmo sostenible que preserva la masa muscular. Déficits mayores aceleran la pérdida pero aumentan el riesgo de perder músculo y de efecto rebote.
¿Cada cuánto debo recalcular mi TDEE?
Recalcula cuando tu peso cambie unos 4–5 kg o cuando cambies tu nivel de actividad (nuevo trabajo, empezar a entrenar). El TDEE baja al perder peso, por lo que el déficit que funcionaba al principio puede dejar de funcionar sin ajuste.
Què és el TDEE?
El TDEE (Despesa Energètica Diària Total) és la teva despesa calòrica diària total: les calories que cremes en 24 hores, incloent el metabolisme basal, la digestió i l'activitat física. Es calcula multiplicant la teva taxa metabòlica basal (BMR) per un factor d'activitat entre 1,2 (sedentari) i 1,9 (molt actiu).
Quina és la fórmula Mifflin-St Jeor?
És l'equació més precisa per estimar el metabolisme basal en la majoria d'adults. Homes: BMR = 10×pes + 6,25×alçada − 5×edat + 5. Dones: BMR = 10×pes + 6,25×alçada − 5×edat − 161 (pes en kg, alçada en cm, edat en anys).
Quantes calories hauria de menjar per perdre pes?
Un dèficit de 300–500 kcal sobre el teu TDEE resulta en una pèrdua d'aproximadament 0,25–0,5 kg per setmana, un ritme sostenible que preserva la massa muscular. Dèficits més grans acceleren la pèrdua però augmenten el risc de pèrdua muscular i efecte de rebot.
Amb quina freqüència hauria de recalcular el meu TDEE?
Recalcula quan el teu pes canvia en 4–5 kg o quan canvies el teu nivell d'activitat (nova feina, començar a entrenar). El TDEE disminueix amb la pèrdua de pes, així que el dèficit que funcionava al principi pot deixar de funcionar sense ajustar-se.
Zer da TDEE?
TDEE (Eguneroko Energia Gastu Totala) zure eguneroko kaloria gastu osoa da: 24 ordutan erretzen dituzun kaloriak, metabolismo basala, digestioa eta jarduera fisikoa barne. Kalkulatzen da zure metabolismo-tasa basala (BMR) 1,2 (sedentarioa) eta 1,9 (oso aktiboa) arteko jarduera faktore batekin biderkatuz.
Zer da Mifflin-St Jeor formula?
Heldu gehienetan metabolismo basalaren estimaziorako ekuaziorik zehatzena da. Gizonezkoak: BMR = 10×pisua + 6,25×altuera − 5×adina + 5. Emakumeak: BMR = 10×pisua + 6,25×altuera − 5×adina − 161 (pisua kg, altuera cm, adina urteetan).
Zenbat kaloria jan behar ditut pisua galtzeko?
Zure TDEEaren gainetik 300–500 kcal defizita astean 0,25–0,5 kg inguru galtzea dakar, muskulu-masa mantentzen duen erritmo iraunkorra. Defizit handiagoek galera azkartzen dute baina muskulu-galera eta errebote efektuaren arriskua handitzen dute.
Zenbatetan berriro kalkulatu behar dut nire TDEE?
Berriro kalkulatu noiz aldatzen den pisua 4–5 kg edo noiz aldatzen duzun jarduera maila (lan berria, entrenamendua hasi). TDEE pisua galtzearekin jaisten da, beraz, hasieran funtzionatu zuen defizita egokitu gabe gelditu daiteke.
What is TDEE?
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) is the calories you burn in 24 hours including basal metabolism, digestion and physical activity. It is calculated by multiplying your BMR by an activity factor between 1.2 (sedentary) and 1.9 (very active).
What is the Mifflin-St Jeor formula?
The most accurate BMR equation for most adults. Men: BMR = 10×weight + 6.25×height − 5×age + 5. Women: BMR = 10×weight + 6.25×height − 5×age − 161 (weight in kg, height in cm, age in years).
How many calories should I eat to lose weight?
A 300–500 kcal deficit below your TDEE produces roughly 0.25–0.5 kg loss per week — a sustainable pace that preserves muscle. Larger deficits speed up loss but increase muscle loss and rebound risk.
How often should I recalculate my TDEE?
Recalculate when your weight changes by 4–5 kg or when your activity level changes. TDEE drops as you lose weight, so the deficit that worked initially may stall without adjustment.
TDEE: qué es y cómo se calcula
El TDEE (Total Daily Energy Expenditure o gasto calórico total diario) es la suma de todas las calorías que quemas en 24 horas: metabolismo basal (BMR), efecto térmico de los alimentos (≈10 % del total) y actividad física. Se calcula multiplicando el BMR por un factor de actividad que va de 1,2 (sedentario) a 1,9 (atleta de alto rendimiento con entrenamiento doble diario).
Mifflin-St Jeor vs. Harris-Benedict
La fórmula de Mifflin-St Jeor (1990) es la más validada para la población adulta en general. Hombres: BMR = 10 × peso + 6,25 × altura − 5 × edad + 5. Mujeres: BMR = 10 × peso + 6,25 × altura − 5 × edad − 161 (peso en kg, altura en cm, edad en años). Harris-Benedict, la ecuación clásica de 1919, tiende a sobreestimar ligeramente el BMR en personas con sobrepeso u obesidad.
Cómo usar el TDEE para controlar el peso
Comer al nivel del TDEE mantiene el peso estable. Un déficit de 300–500 kcal/día produce una pérdida de 0,25–0,5 kg por semana, ritmo sostenible que preserva la masa muscular. Un superávit de 200–300 kcal/día facilita la ganancia muscular con mínima acumulación de grasa. El TDEE varía con el peso y la actividad, así que recalcula cada 4–6 semanas o cuando pierdas/ganes más de 4–5 kg.
TDEE: què és i com es calcula
El TDEE (Despesa Energètica Diària Total) és la suma de totes les calories que cremes en 24 hores: metabolisme basal (BMR), efecte tèrmic dels aliments (≈10% del total) i activitat física. Es calcula multiplicant el BMR per un factor d'activitat que va de 1,2 (sedentari) a 1,9 (atleta d'alt rendiment amb entrenament doble diari).
Mifflin-St Jeor contra Harris-Benedict
La fórmula de Mifflin-St Jeor (1990) és la més validada per a la població adulta general. Homes: BMR = 10 × pes + 6,25 × alçada − 5 × edat + 5. Dones: BMR = 10 × pes + 6,25 × alçada − 5 × edat − 161 (pes en kg, alçada en cm, edat en anys). Harris-Benedict, l'equació clàssica de 1919, tendeix a sobreestimar lleugerament la BMR en persones amb sobrepès o obeses.
Com utilitzar el TDEE per al control del pes
Menjar al nivell de TDEE manté el pes estable. Un dèficit de 300–500 kcal/dia resulta en una pèrdua de 0,25–0,5 kg per setmana, un ritme sostenible que preserva la massa muscular. Un excedent de 200–300 kcal/dia facilita el guany muscular amb una acumulació mínima de greix. El TDEE varia segons el pes i l'activitat, així que recalcula cada 4–6 setmanes o quan perds/guanyes més de 4–5 kg.
TDEE: zer den eta nola kalkulatzen den
TDEE (Eguneroko Energia Gastu Osoa) 24 ordutan erretzen dituzun kaloria guztien batura da: metabolismo basala (BMR), janariaren efektu termikoa (≈%10) eta jarduera fisikoa. BMR 1,2 (sedentarioa) eta 1,9 (errendimendu handiko kirolaria eguneroko entrenamenduarekin biderkatuz) kalkulatzen da.
Mifflin-St Jeor v. Harris-Benedict
Mifflin-St Jeor (1990) formula da heldu orokorrarentzat gehien balioztatua. Gizonak: BMR = 10 × pisua + 6,25 × altuera − 5 × adina + 5. Emakumeak: BMR = 10 × pisua + 6,25 × altuera − 5 × adina − 161 (pisua kg, altuera cm, adina urteetan). Harris-Benedict, 1919ko ekuazio klasikoa, BMR pixka bat gehiegi estimatzen du gehiegizko pisu edo obesitate duten pertsonetan.
Nola erabili TDEE pisua kudeatzeko
TDEE mailan jateak pisua egonkorra mantentzen du. 300–500 kcal/eguneko defizita 0,25–0,5 kg astean 0,25–0,5 kg galtzea dakar, muskulu-masa mantentzen duen erritmo iraunkorra. 200–300 kcal/eguneko soberakin batek muskulu-irabazpena errazten du gantz metaketa minimoarekin. TDEE pisuaren eta jardueraren arabera aldatzen da, beraz, berriro kalkulatu 4–6 astean behin edo 4–5 kg baino gehiago galtzen edo irabazten duzunean.
TDEE: what it is and how it's calculated
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) is every calorie your body burns in 24 hours: basal metabolism (BMR), the thermic effect of food (≈10 % of total intake), and physical activity. It is calculated by multiplying your BMR by an activity factor ranging from 1.2 (sedentary) to 1.9 (elite athlete training twice daily).
Mifflin-St Jeor vs Harris-Benedict
The Mifflin-St Jeor formula (1990) is the most widely validated for the general adult population. Men: BMR = 10 × weight + 6.25 × height − 5 × age + 5. Women: BMR = 10 × weight + 6.25 × height − 5 × age − 161 (weight in kg, height in cm, age in years). The original Harris-Benedict equation (1919) tends to slightly overestimate BMR in overweight individuals.
Using your TDEE to manage weight
Eating at TDEE level keeps weight stable. A 300–500 kcal/day deficit produces 0.25–0.5 kg loss per week — a sustainable pace that preserves muscle. A 200–300 kcal/day surplus supports muscle gain with minimal fat accumulation. TDEE changes with weight and activity, so recalculate every 4–6 weeks or whenever you gain or lose more than 4–5 kg.