Calculadora de Calorías (TDEE)
Preguntas frecuentes
¿Qué es el TDEE?
El TDEE (Total Daily Energy Expenditure) es el gasto calórico total diario: las calorías que quemas en 24 horas incluyendo metabolismo basal, digestión y actividad física. Se calcula multiplicando el metabolismo basal (BMR) por un factor de actividad entre 1.2 (sedentario) y 1.9 (muy activo).
¿Qué es la fórmula Mifflin-St Jeor?
Es la ecuación más precisa para estimar el metabolismo basal en la mayoría de adultos. Hombres: BMR = 10×peso + 6.25×altura − 5×edad + 5. Mujeres: BMR = 10×peso + 6.25×altura − 5×edad − 161 (peso en kg, altura en cm, edad en años).
¿Cuántas calorías debo comer para perder peso?
Un déficit de 300–500 kcal sobre tu TDEE produce una pérdida aproximada de 0.25–0.5 kg por semana, un ritmo sostenible que preserva la masa muscular. Déficits mayores aceleran la pérdida pero aumentan el riesgo de perder músculo y de efecto rebote.
¿Cada cuánto debo recalcular mi TDEE?
Recalcula cuando tu peso cambie unos 4–5 kg o cuando cambies tu nivel de actividad (nuevo trabajo, empezar a entrenar). El TDEE baja al perder peso, por lo que el déficit que funcionaba al principio puede dejar de funcionar sin ajuste.
What is TDEE?
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) is the calories you burn in 24 hours including basal metabolism, digestion and physical activity. It is calculated by multiplying your BMR by an activity factor between 1.2 (sedentary) and 1.9 (very active).
What is the Mifflin-St Jeor formula?
The most accurate BMR equation for most adults. Men: BMR = 10×weight + 6.25×height − 5×age + 5. Women: BMR = 10×weight + 6.25×height − 5×age − 161 (weight in kg, height in cm, age in years).
How many calories should I eat to lose weight?
A 300–500 kcal deficit below your TDEE produces roughly 0.25–0.5 kg loss per week — a sustainable pace that preserves muscle. Larger deficits speed up loss but increase muscle loss and rebound risk.
How often should I recalculate my TDEE?
Recalculate when your weight changes by 4–5 kg or when your activity level changes. TDEE drops as you lose weight, so the deficit that worked initially may stall without adjustment.
TDEE: qué es y cómo se calcula
El TDEE (Total Daily Energy Expenditure o gasto calórico total diario) es la suma de todas las calorías que quemas en 24 horas: metabolismo basal (BMR), efecto térmico de los alimentos (≈10 % del total) y actividad física. Se calcula multiplicando el BMR por un factor de actividad que va de 1,2 (sedentario) a 1,9 (atleta de alto rendimiento con entrenamiento doble diario).
Mifflin-St Jeor vs. Harris-Benedict
La fórmula de Mifflin-St Jeor (1990) es la más validada para la población adulta en general. Hombres: BMR = 10 × peso + 6,25 × altura − 5 × edad + 5. Mujeres: BMR = 10 × peso + 6,25 × altura − 5 × edad − 161 (peso en kg, altura en cm, edad en años). Harris-Benedict, la ecuación clásica de 1919, tiende a sobreestimar ligeramente el BMR en personas con sobrepeso u obesidad.
Cómo usar el TDEE para controlar el peso
Comer al nivel del TDEE mantiene el peso estable. Un déficit de 300–500 kcal/día produce una pérdida de 0,25–0,5 kg por semana, ritmo sostenible que preserva la masa muscular. Un superávit de 200–300 kcal/día facilita la ganancia muscular con mínima acumulación de grasa. El TDEE varía con el peso y la actividad, así que recalcula cada 4–6 semanas o cuando pierdas/ganes más de 4–5 kg.
TDEE: what it is and how it's calculated
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) is every calorie your body burns in 24 hours: basal metabolism (BMR), the thermic effect of food (≈10 % of total intake), and physical activity. It is calculated by multiplying your BMR by an activity factor ranging from 1.2 (sedentary) to 1.9 (elite athlete training twice daily).
Mifflin-St Jeor vs Harris-Benedict
The Mifflin-St Jeor formula (1990) is the most widely validated for the general adult population. Men: BMR = 10 × weight + 6.25 × height − 5 × age + 5. Women: BMR = 10 × weight + 6.25 × height − 5 × age − 161 (weight in kg, height in cm, age in years). The original Harris-Benedict equation (1919) tends to slightly overestimate BMR in overweight individuals.
Using your TDEE to manage weight
Eating at TDEE level keeps weight stable. A 300–500 kcal/day deficit produces 0.25–0.5 kg loss per week — a sustainable pace that preserves muscle. A 200–300 kcal/day surplus supports muscle gain with minimal fat accumulation. TDEE changes with weight and activity, so recalculate every 4–6 weeks or whenever you gain or lose more than 4–5 kg.