Zonas de Frecuencia Cardíaca Heart Rate Training Zones
Preguntas frecuentes
¿Cómo se calcula la FC máxima?
La fórmula más extendida es FC max = 220 − edad (Fox, 1971). Tanaka (2001) propone 211 − 0.64 × edad, más precisa en adultos mayores. La variación individual real puede ser de ±10–12 bpm respecto a la estimación.
¿Qué es el método Karvonen?
El método Karvonen (o de la FC reserva) tiene en cuenta tu FC en reposo para calcular las zonas: Zona = FC_reposo + % × (FC_max − FC_reposo). Al incluir tu FC de base, las zonas son más personalizadas que con el simple porcentaje de FC max.
¿Para qué sirve cada zona de entrenamiento?
Z1 (50–60%): recuperación activa. Z2 (60–70%): base aeróbica, quemagrasas, muy usada en triatlón. Z3 (70–80%): resistencia aeróbica. Z4 (80–90%): umbral anaeróbico, mejora el ritmo de carrera. Z5 (90–100%): VO₂max e intervalos HIIT.
¿Cómo mido mi FC en reposo?
Mide tu FC en reposo al despertarte, tumbado y tranquilo, durante 3 días consecutivos y haz la media. Los adultos sanos suelen tener entre 60 y 80 bpm; deportistas entrenados pueden tener 40–55 bpm.
How is max heart rate calculated?
The most common formula is HRmax = 220 − age (Fox, 1971). Tanaka (2001) proposes 211 − 0.64 × age, which is more accurate for older adults. Individual variation can be ±10–12 bpm from the estimate.
What is the Karvonen method?
The Karvonen (heart rate reserve) method accounts for your resting HR: Zone = HR_rest + % × (HR_max − HR_rest). This makes zones more personalised than simple percentages of HRmax.
What is each training zone for?
Z1 (50–60%): active recovery. Z2 (60–70%): aerobic base, fat burning. Z3 (70–80%): aerobic endurance. Z4 (80–90%): lactate threshold, improves race pace. Z5 (90–100%): VO₂max and HIIT intervals.
How do I measure my resting heart rate?
Measure your resting HR on waking, lying down and relaxed, on 3 consecutive days and average the results. Healthy adults are typically 60–80 bpm; trained athletes often 40–55 bpm.
Zonas de frecuencia cardíaca y cómo entrenar en cada una
La FC máxima (FCmáx) se calcula con la fórmula de Fox (220 − edad), más precisa con Tanaka (208 − 0,7 × edad) o personalizada con Karvonen usando la FC en reposo. Las zonas de entrenamiento se expresan como porcentaje de la FCmáx:
Zona 1 (50–60%): recuperación activa. Caminar, movilidad. Zona 2 (60–70%): base aeróbica y quema de grasa; la zona más importante para salud cardiovascular. Zona 3 (70–80%): umbral aeróbico; ritmo de carrera sostenido. Zona 4 (80–90%): umbral anaeróbico; mejora el VO₂max. Zona 5 (90–100%): velocidad máxima; sprints cortos.
Método Karvonen: más preciso
El método Karvonen usa la FC de reserva (FCmáx − FC reposo) para calcular zonas personalizadas. Fórmula: FC objetivo = FC reposo + % × (FCmáx − FC reposo). Un atleta con FC en reposo de 50 bpm tendrá zonas distintas a alguien con 70 bpm, aunque ambos tengan la misma FCmáx.
Heart rate zones and how to train in each one
Your maximum heart rate (HRmax) is estimated with Fox's formula (220 − age), more accurately with Tanaka (208 − 0.7 × age), or personalised using Karvonen with your resting heart rate. Training zones are expressed as percentages of HRmax:
Zone 1 (50–60%): active recovery — walking, mobility. Zone 2 (60–70%): aerobic base and fat burning; the most important zone for cardiovascular health. Zone 3 (70–80%): aerobic threshold; sustained running pace. Zone 4 (80–90%): anaerobic threshold; improves VO₂max. Zone 5 (90–100%): maximum speed; short sprints.
Karvonen method: more accurate
Karvonen uses heart rate reserve (HRmax − resting HR) for personalised zones. Formula: target HR = resting HR + % × (HRmax − resting HR). An athlete with a resting HR of 50 bpm will have different zones from someone at 70 bpm, even with the same HRmax.